Тренировки в месяц Рамадан

[Гость Hanif]

Расскажу о практическом опыте тренировок в месяц Рамадан, надеюсь, данная информация будет кому-нибудь полезной.

Что такое пост в месяц Рамадан? Кто не знает вот ссылка на вики: http://ru.wikipedia.org/wiki/Рамадан

Несколько лет назад, возобновил тренировки, а с прошлого года прибавил к ним работу с железом. В обычное время, чаще всего тренируюсь по следующей схеме: понедельник-среда-пятница – железо, вторник-четверг-суббота – рукопашка.

В прошлом году, на время поста полностью прекратил тренировки, лишь через день, по вечерам делал отжимания, ходил на турник, в общем, нагрузка была минимальная. В этом году, летом у нас, в Астане, стоит аномально жара. Первый день ознаменовался сильной головной болью, организму не хватало углеводов, и вообще первую неделю старался поменьше двигаться, о тренировках не могло быть речи, так как было и так довольно трудно физически. Но через неделю, когда организм приспособился, начал потихоньку заниматься дома, через день. Делал толчки 24-ех килограммовой гирей, отжимания, бой с тенью, упражнения на брюшной пресс, шею, давил теннисный мячик. А через день, выходил во двор, на турник. Вешал гирю на пояс и делал подтягивания прямым хватом, по 4 подхода и отжимания на брусьях, тоже по 4 подхода, в завершении, подъем ног к перекладине, бой с тенью.

Позанимавшись так, понял, что нагрузки недостаточно. Появилось ощущения потери силы, тем более основанием для этого является прошлогодний опыт, когда прядя в зал после месячного перерыва, килограмм на 20 упали веса в базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания), а собственный вес уменьшился на 3.5 кг. После этого 4 недели восстанавливал результаты и полтора месяца собственный вес.

Решил пока, сделать паузу в аэробных тренировках (рукопашка), так как во время таких тренировок затрачивается большое количество энергии, ритм высокий, рванный, большая потеря жидкости, а ее и так не хватает в организме, что кроме всего прочее, вредно для сердечно-сосудистой системы. В тоже время за 2 недели до окончания поста, возобновил тренировки с отягощениями. В базе скинул все рабочие веса на 20 кг и начал.

Тренировки построил следующим образом:

Понедельник – присед 4х5 (где первое значение количество походов, а второе количество повторений), тяга к подбородку 4х8, разведение рук с гантелями стоя 4х8, пресс. В общем, ноги и плечи.

Среда – жим 4х5, тяга в наклоне 4х5, шраги 4х8, пресс.

Пятница – тяга 4х5, сгибание рук стоя 4х8, отжимания на брусьях 4х8, пресс.

Вообще, в обычное время упражнения в программе были такие же, кроме количества повторений и подходов, а так же после базы «добивал» мышцы другими упражнениями. После приседа, присед с легким весом и жим ногами на «горке», после жима, жим гантелями и разводки, а после становой, гиперэкстензия со штангой.

В первой неделе, веса в «базе» были на 20 кг меньше, рабочих до поста, в следующей на 10, т.е цель была выйти на свои рабочие веса, после окончания поста, а там же немного программу поменяю.

Начинать было тяжеловато, особенно трудно давался жим, но он всегда у меня был сам слабым в троеборье. Становая шла легче, но все, же трудновато (хотя до этого становая «перла» лучше других упражнений), а легче всего шел присед, хотя начали болеть колени. Оно и понятно, в организме не хватает влаги и соответственно, плохо смазаны суставы. Но постепенно стал привыкать.

Несмотря на физические трудности, к завершению рамадана, подошел к своим рабочим весам, правда, при этом потеряв почти 4 кг собственной массы. Но ничего, как говорил один литературный герой: «мясо наедим мышцы накачаем» )))

Несколько советов:

- через 15-20 минут после тренировки, когда откроется белко-углеводное окно, выпейте гейнер или детскую молочную смесь («Малыш», «Малютка», «Nan» и.п). Так же пейте его между приемами пищи. Лично я предпочитаю «Малыш», вкус знакомый с детства )))

- ешьте легкоусваемую и калорийную пищу, а так же курагу, изюм, чернослив и финики. Так же полезны орехи

- пейте большое количество воды, но не слишком, иначе вода не будет успевать проникать в ткани, а просто будет выходить, попутно смывая необходимые соли и минералы. Хорошо, выпивать литр минеральной воды, особенно содержащую большое количество солей, типа Ессентуки-17

- принимайте поливитамины, например «Дуовит»

- по возможности меньше двигайтесь и больше спите

 

фото до:

 

 

после:

 

Изменено 18 августа, 2012 пользователем Hanif

[turex]

Очень интересная статья. Ваш опыт будет ценен любому интересующемуся.

И если вы не против, то хотел бы поделиться своим не большим опытом соблюдения православного поста (извините если не в тему поста)

Великий пост - http://ru.wikipedia.org/wiki/%C2%E5%EB%E8%EA%E8%E9_%EF%EE%F1%F2

В прошлые годы в период поста я прекращал занятия спортом, в этом решил не прекращать.

И столкнулся с большими трудностями в тренировках. В борцовский зал не хожу более 5 лет. После разрыва дельтовидных связок и тройного перелома на ноге психологически не могу заниматься контактным спортом. А футбол, плавание и немного железа стараюсь практиковать.

Но весной в период авитаминоза и табу на потребление мяса, белка, молока, гейнеров и синтетических протеинов стало совсем непосильно заниматься спортом.

Железо я отбросил еще до начала поста. Понимал, что без белков организм либо "сломается", либо будет страдать иммунитет.

Через неделю поста был вынужден прекратить походы в бассейн. Либо приходилось спать по 4 часа днем в ущерб работе.

Остался футбол два раза в неделю. С футболом все было прекрасно. Даже лучше чем раньше в плане командной игры. Больше стал думать и видеть в игре))) Но все равно приходилось устраивать себе побольше 15-мин. перерывов для отдыха, по возможности прилечь.

Проблему компенсации энергии решал обязательными утренними кашами и обилием фруктов до обеда, и салатами из сырых овощей во второй половине дня.

Много жидкости. Фреши (никаких соков из тетрапака и лимонадов), минералка без газа (пил Ессентуки-4, там больше калия, в 17-ой больше кальция), просто вода.

Синтетические витамины я не принимаю. Поэтому старался получать все из овощей и фруктов.

Итог: минус восемь килограмм веса (к чему собственно говоря и стремился) и еще шесть ушло в течении двух месяцев после. В обычный режим питания "вкатывался" тоже последовательно, по чуть-чуть вводя в рацион мясо и рыбу.

Самое прекрасное физическое состояние было приблизительно в течении двух месяцев после поста. Увеличилась выносливость и активность, хотя потом все вернулось к норме...

Вот собственно тоже какой-никакой, но опыт.

Под всеми Вашими советами подпишусь полностью (сам только не потр*цензура*л витамины и "Малыша", остальное один в один).

Может у кого еще есть подобный опыт в жизни?

Делитесь...

Нариман, поделись как будешь себя чувствовать в течении двух месяцев в плане выносливости, силы и активности...

Изменено 18 августа, 2012 пользователем turex

[Гость Hanif]

...но весной в период авитаминоза и табу на потребление мяса, белка, молока, гейнеров и синтетических протеинов стало совсем непосильно заниматься спортом...

есть протеины (имею ввиду спортпит) с растительным белком (соевым)

 

...итог: минус восемь килограмм веса (к чему собственно говоря и стремился) и еще шесть ушло в течении двух месяцев после...

14 кг! Нехило так. А сколько сейчас рост/вес?

Изменено 18 августа, 2012 пользователем Hanif

[Alik]

У Вас в Астане хоть более-менее прохладно, у нас вообще...После часу дня начинается такая жара...не то что тренировки, лишнее движение делается с трудом, к вечеру организм окончательно обезвоживается. По утрам обычно совершал полутора-двухкилометровые пробежки с последующим подтягиванием на турнике, поднятие штанги. А с началом поста все забросил. Благо, хоть пост пришелся на время отпуска. Сегодня закончился пост, начался праздник, с чем Вас поздравляю, на душе радостно. На днях опять возобновлю тренировки, трудно будет наверное вначале.

[yosha]

С праздником Ураза-байрам, камрады!

[Гость Hanif]

У Вас в Астане хоть более-менее прохладно, у нас вообще...

ага, прохладно...Средняя температура в это время была +33-+36 днем и ночью душно было

 

 

...на днях опять возобновлю тренировки, трудно будет наверное вначале...

лучше начинать легкие тренировки, постепенно увеличивая нагрузку, чтоб на 3-4 неделе подойти к результатам до поста. Я же начал 2 недели назад, поэтому с понедельнику, буду уже работать с рабочими весами

[Гость Hanif]

...сегодня закончился пост, начался праздник, с чем Вас поздравляю, на душе радостно...

 

С праздником Ураза-байрам, камрады!

благодарю камрады! Но если быть точным, то праздник начнется с утра, после праздничной молитвы

[Гость Hanif]

фреши (никаких соков из тетрапака и лимонадов), минералка без газа (пил Ессентуки-4, там больше калия, в 17-ой больше кальция), просто вода...

что такое фреши?

Насчет того что в Ессентуках №4 больше калия, незнал. Калий, он полезен для мышц, иногда ем калия оротат. Есть же такой стишок:

"хочешь быть зоровым и с осиной талией

ешь метандростеналон с оротатом калия"

 

Нариман, поделись как будешь себя чувствовать в течении двух месяцев в плане выносливости, силы и активности...

обязательно

[turex]

есть протеины (имею ввиду спортпит) с растительным белком (соевым)

 

 

14 кг! Нехило так. А сколько сейчас рост/вес?

 

Сейчас 176/98 (это мой постоянный вес после травмы, до травмы нормальные живые 86, все после 2,5 месяцев гипса, а ниже 98 ну никак не хочет) было 112 - аномалия для меня. Прошлое лето-осень часто мотался по командировкам по Казахстану и в Россию.

Каждая командировка - дорога, где-то перекусы, а где-то деловые ужины с выпивкой, в Алматы еще и ночные сауны ))) (гостеприимные они очень)

Соответственно о режиме питания и тренировок речь вообще не шла. Ну и напил-накушал эти лишние 14 )))

Благо в этом году наотрез объявил войну спиртному пиву особенно. Хочу к ноябрю до 90 попробовать, жду осени. У нас тоже жара ППЦ. Заниматься с полной самоотдачей невозможно.

[Гость Hanif]

Супертяж! Я наоборот хочу свой вес увеличить, за счет мышечной массы, а то два года назад похудел так что едва 60 кг весил.

а пиво оно особенно вредно. Главное, что оно повышает уровень эстрогенов, а это очень плохо для человека занимающегося спортом

Изменено 18 августа, 2012 пользователем Hanif

[turex]

что такое фреши?

Насчет того что в Ессентуках №4 больше калия, незнал. Калий, он полезен для мышц, иногда ем калия оротат. Есть же такой стишок:

"хочешь быть зоровым и с осиной талией

ешь метандростеналон с оротатом калия"

 

 

обязательно

 

Фреш - свежевыжатый сок. Обычно яблоко или апельсин, Иногда добавлял марковку, правда весной ее очень мало сочной.

 

Все братьев мусульман с Праздником Ораза-Байрам!!!

Изменено 18 августа, 2012 пользователем turex

[turex]

Супертяж! Я наоборот хочу свой вес увеличить, за счет мышечной массы, а то два года назад похудел так что едва 60 кг весил.

а пиво оно особенно вредно. Главное, что оно повышает уровень эстрогенов, а это очень плохо для человека занимающегося спортом

 

Я бы вообще призвал всех отказаться наотрез от алкоголя! Даже редко от малых доз, независимо от вида алкоголя.

Алкоголь - это легализованный тяжелый наркотик.

Механизм действия алкоголя - сходен с механизмом действия Героина. Ученые это знают, но не знаю почему это не доносят до людей.

Теория культурного питья - способ подсадить людей на этот наркотик.

Типа либо пей культурно, либо будь алкоголиком.

Правильнее будет поставить вопрос: Пить или Жить???

[Gridlock]

Я бы вообще призвал всех отказаться наотрез от алкоголя! Даже редко от малых доз, независимо от вида алкоголя.

Алкоголь - это легализованный тяжелый наркотик.

Механизм действия алкоголя - сходен с механизмом действия Героина. Ученые это знают, но не знаю почему это не доносят до людей.

Теория культурного питья - способ подсадить людей на этот наркотик.

Типа либо пей культурно, либо будь алкоголиком.

Правильнее будет поставить вопрос: Пить или Жить???

Полностью поддерживаю, такое же отношение к курению!

[yosha]

Я бы вообще призвал всех отказаться наотрез от алкоголя! Даже редко от малых доз, независимо от вида алкоголя.

Алкоголь - это легализованный тяжелый наркотик.

Механизм действия алкоголя - сходен с механизмом действия Героина. Ученые это знают, но не знаю почему это не доносят до людей.

Теория культурного питья - способ подсадить людей на этот наркотик.

Типа либо пей культурно, либо будь алкоголиком.

Правильнее будет поставить вопрос: Пить или Жить???

С одной стороны согласен!

Но, но , но ... Не всё так просто, к сожалению :sad:

Все пагубные привычки решают я бы сказал глобальные проблемы, вернее притупляют их или перенаправляют в менее взывоопасное русло

 

 

Как то мы сильно удаляемся от темы топика :wink:

На общечеловеческие темы велкам в "общалку"

[tengri]

А где тренируетесь?В каком зале?Можно потренироваться вместе,всегда рад узнать новое.

[tengri]

Сейчас 176/98 (это мой постоянный вес после травмы, до травмы нормальные живые 86, все после 2,5 месяцев гипса, а ниже 98 ну никак не хочет) было 112 - аномалия для меня. Прошлое лето-осень часто мотался по командировкам по Казахстану и в Россию.

Каждая командировка - дорога, где-то перекусы, а где-то деловые ужины с выпивкой, в Алматы еще и ночные сауны ))) (гостеприимные они очень)

Соответственно о режиме питания и тренировок речь вообще не шла. Ну и напил-накушал эти лишние 14 )))

Благо в этом году наотрез объявил войну спиртному пиву особенно. Хочу к ноябрю до 90 попробовать, жду осени. У нас тоже жара ППЦ. Заниматься с полной самоотдачей невозможно.

 

А где тренируетесь?В каком зале?Можно вместе позаниматься,всегда рад узнать новое.Результаты у меня более чем скромные,больше для поддержания формы,из-за коленей не могу присед делать.

[turex]

А где тренируетесь?В каком зале?Можно вместе позаниматься,всегда рад узнать новое.Результаты у меня более чем скромные,больше для поддержания формы,из-за коленей не могу присед делать.

 

А Вы из Караганды? Если земляк, то конечно позанимаемся. И больные колени обойдем не напрягая. До сентября - межсезонье )))

Изменено 20 августа, 2012 пользователем turex

[turex]

Кстати, Нариман и Игорь на форуме нет ветки о спорте. Кто, чем, как, советы из опыта, рекомендации, книги, видео и пр.

[Гость Hanif]

Наверное это прерогатива админа

[Новичёк]

Наверное это прерогатива админа

И потом, мне кажется, для этого есть более профильные форумы, а тут спортсменов, пусть и бывших, не очень много,3-4 человека, так что все сведется к десятку советов и тема заглохнет. Нет, я не то что бы против такой ветки, да и администрация, думаю, против не будет, но как то узко все получится, мелко...(ИМХО)...

Доброго времени суток!!!

[Boris]

Нет, я не то что бы против такой ветки, да и администрация, думаю, против не будет, но как то узко все получится, мелко...(ИМХО)...

 

Согласен на 100% Я не против отдельной подветки, только вот создавать ветку ради пары тем и десятка пользователей ну как-то не совсем правильно.

[tengri]

А Вы из Караганды? Если земляк, то конечно позанимаемся. И больные колени обойдем не напрягая. До сентября - межсезонье )))

Из Караганды.Вечером уже протолкнуться в зале - народ потихоньку подтягивается

[tengri]

Из Караганды.Вечером уже не протолкнуться в зале - народ потихоньку подтягивается

Изменено 22 августа, 2012 пользователем tengri

[Gharib]

моё мнение,месяц рамадан не для того чтобы проводить его в спортзале. тут уж просто у каждого по страстям как говорится. к чему эта гонка за поднятием своего веса? какой толк от того что ты весишь 65 например и рвёшь попку считаешь калории занимаешься в рамадан чтобы набрать массу до 75-90? тут уже обожествление своих страстей. всё железо это в основном ПОКАЗУХА. никакого толка не даст это в реальных делах. с какой целью всё это занятие. просто поддерживать здоровье и быть в форме или погоня за титулами и самолюбование перед зеркалом и восхищение окружающих. Абу Бакр был худощавым но Умар ибн аль Хаттаб сказал о нём что он самый смелый. Абдуллах ибн аз-Зубайр тоже был невысоким и не тяжеловесом. но в бою он всех ушатывал грубо говоря. навыки борьбы и ударки бесспорно нужны, но выматывать себя в дни поста ради "непохудения" считаю делом как минимум сомнительным со стороны шариата. тут уж сами судите,стремитесь к Аллаху и Его довольству или стремитесь к чему то другому. в данном случае не соединяются две вещи.